Godt for tarmen

Tarmgod mat og drikke

Mat som er gunstig for tarmen er vanligvis rik på fiber, probiotika og næringsstoffer som støtter en sunn tarmflora og fordøyelsesfunksjon.

Tarmhelse er en viktig faktor for generell velvære og helse. For personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller som har Inflammatorisk tarmsykdom (IBD), vil tarmhelse være spesielt viktig for å håndtere symptomer og forbedre livskvaliteten.

Her er noen matvarer som er kjent for å fremme god tarmhelse. NB: Skroll videre for råd som gjelder IBS og IBD:

Frukt og grønnsaker:

Inkluder et bredt spekter av frukt og grønnsaker for å få tilstrekkelig fiber, vitaminer og mineraler. Spesielt bær, epler, pærer, bananer, spinat, brokkoli og søtpoteter er gode valg.

Fullkorn:

Velg fullkornsprodukter som havregryn, brun ris og quinoa for å øke fiberinntaket og støtte en sunn fordøyelse.

Belgfrukter:

Linser, bønner og kikerter er gode kilder til protein, fiber og prebiotika.

Probiotiske matvarer:

Inkluder matvarer som yoghurt (spesielt de med levende kulturer), kefir, surkål, kimchi og miso for å tilføre tarmen gunstige bakterier.

Fermenterte matvarer:

Fermenterte matvarer som yoghurt, kombucha, sylteagurk, og tempeh gir probiotiske fordeler for tarmhelsen.

Nøtter og frø:

Mandler, valnøttene, chiafrø, linfrø og solsikkefrø er rike på fiber og sunne fettstoffer.

Laks og fet fisk:

Fisk som laks, makrell og sardiner er gode kilder til omega-3-fettsyrer, som kan ha antiinflammatoriske egenskaper og støtte tarmhelsen.

Ingefær:

Ingefær har antiinflammatoriske egenskaper og kan bidra til å lindre mageproblemer.

Hvitløk og løk:

Disse matvarene er rike på prebiotika, som gir næring til de gunstige bakteriene i tarmen.

Kefir:

Kefir er en fermentert melkedrikk som er rik på probiotika og kan bidra til å støtte tarmhelsen.

Olivenolje:

Extra virgin olivenolje inneholder sunne enumettede fettsyrer og antioksidanter.

Fiberrike frokostblandinger:

Velg frokostblandinger som er høye i fiber og lav i sukker for å støtte en sunn tarm.

Husk å drikke tilstrekkelig med vann gjennom dagen, da hydrering også er viktig for en sunn tarm.

Det er viktig å merke seg at tarmhelsen er individuell, og det som fungerer for en person, kan variere for en annen. Ved å inkludere en rekke næringsrike matvarer i kostholdet ditt, kan du bidra til å støtte en balansert tarmflora og optimal fordøyelsesfunksjon.

Potensielt skadelig mat

Matvarer som kan være skadelige for hjerte- og blodkarhelsen når de konsumeres i overskudd eller regelmessig, inkluderer ofte matvarer som er høye i mettet fett, transfett, natrium (salt), og tilsatt sukker.

Her er noen eksempler på matvarer som bør begrenses for å støtte en sunn hjerte- og karsystem:

Bearbeidet kjøtt:

Pølser, schnitzel, farse, kjøttkaker, kjøttboller, hot dogs og andre bearbeidede kjøttprodukter er ofte høye i mettet fett og natrium. Skal du kjøpe kvernet kjøtt bør du velge fersk kvernet karbonadedeig. Les innholdsfortegnelsen på den mer fettrike kjøttdeigen. Kvaliteten og innholder varierer mye.

Fet mat:

Matvarer med høyt innhold av mettet fett, som fet kjøtt, fete meieriprodukter, smør og fet ost, kan bidra til økte nivåer av dårlig kolesterol (LDL).

Transfett:

Transfett er en type fett som dannes ved delvis herding av vegetabilske oljer og finnes naturlig i noen animalske produkter. Imidlertid er de mest bekymringsfulle kildene til transfett ofte industrielt produserte og finnes i bearbeidede matvarer.

Transfett finnes altså ofte i industrielt bearbeidet mat, inkludert noen ferdigmat, kjeks, frityr- og stekt mat. Transfett øker dårlig kolesterol og reduserer godt kolesterol (HDL).

Rask mat og ferdigmat:

Mange rask mat og ferdigmat er rike på mettet fett, natrium og kalorier, og de kan bidra til vektøkning og økt risiko for hjertesykdom.

Søte drikker:

Saft, brus, energidrikker og andre søte drikker kan være høye i tilsatt sukker, noe som kan påvirke blodsukkernivået og bidra til overvekt.

Søtsaker og kaker:

Matvarer med mye tilsatt sukker, som kaker, kjeks, godteri og bakverk, kan føre til vektøkning og påvirke blodsukkerkontrollen.

Hurtigmat:

Hurtigmat som friterte pommes frites, hamburgere av lav kvalitet og nuggets kan være høye i mettet fett, transfett og natrium.

Konserveringsmidler og tilsetningsstoffer:

Noen matvarer som er høyt bearbeidet, kan inneholde konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og høyt natriuminnhold, som kan være ugunstige for hjertehelsen.

Smult og fett:

Matlaging med fettstoffer som smult og animalsk fett kan bidra til økt inntak av mettet fett.

Alkohol i overskudd:

Overdrevent alkoholinntak kan bidra til høyt blodtrykk og vektøkning.

Å redusere inntaket av slike matvarer og erstatte dem med sunnere alternativer, som ferske frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunne fettstoffer, kan bidra til å fremme hjertehelsen.

Mat og drikke for personer med IBD

Når det gjelder kosthold og drikke for personer med IBD, er det viktig å ta hensyn til individuelle behov og symptomer, da det ikke finnes en universell diett som passer for alle. Imidlertid er det noen generelle retningslinjer som kan være nyttige:

Lavfiberdiett:

For personer med IBD, spesielt under perioder med aktive symptomer, kan det være nyttig å begrense inntaket av høyfibermat. Dette kan bidra til å redusere irritasjonen i tarmen. Unngå grove kornprodukter, frø, nøtter og rå grønnsaker da dette kan virker som «salt på såret». Havregrøt er et alternativ for noen.

Lettfordøyelige matvarer:

Velg matvarer som er lette å fordøye, for eksempel kokte grønnsaker, bakt eller kokt fisk, ris, kylling og pasta.

Protein:

Inkluder magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk og egg. Proteiner er viktige for å opprettholde muskelmasse og generell helse.

Fett:

Velg sunne fettstoffer som olivenolje og avokado. Unngå matvarer med høyt fettinnhold, spesielt mettet fett, transfett osv. Husk at kroppen behøver sunt fett, blant annet for å bekjempe usunt fett.

Olivenolje, spesielt ekstra virgin, har betennelsesdempende egenskaper som er knyttet til innholdet av polyfenoler. Soyaolje, på grunn av dens høye innhold av omega-6-fettsyrer, kan fremme betennelse hvis det konsumeres i store mengder uten å være balansert med omega-3.

Ekstra virgin olivenolje (EVOO) er rik på antioksidanter, spesielt polyfenoler, som har antiinflammatoriske egenskaper og kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.

Laktosefrie produkter:

Noen personer med IBD kan oppleve laktoseintoleranse. Velg laktosefrie meieriprodukter eller utforsk alternative melkealternativer som mandel- eller soyamelk.

Tilstrekkelig væskeinntak:

Oppretthold god hydrering ved å drikke tilstrekkelig med vann gjennom dagen.

Probiotiske matvarer:

Probiotiske matvarer som yoghurt med levende kulturer kan bidra til å støtte tarmhelsen ved å introdusere gunstige bakterier.

Matvarer rike på jern:

Personer med IBD kan være utsatt for jernmangel. Inkluder matvarer som biff, kylling, fisk, belgfrukter og grønne bladgrønnsaker.

Matdagbok:

Opprett en matdagbok for å spore hvilke matvarer som kan utløse eller forverre symptomer, slik at du kan tilpasse kostholdet ditt basert på personlige reaksjoner.

Unngå triggermatvarer:

Unngå matvarer som kan forverre symptomer. Dette kan variere fra person til person, men vanlige triggermatvarer inkluderer koffein, alkohol, krydret mat og fettstoffer.

Det er viktig å samarbeide med helsepersonell, inkludert en gastroenterolog og en ernæringsfysiolog, for å utvikle en tilpasset kostholdsplan basert på individuelle behov og symptomer. Behandlingen av IBD kan variere, og kostholdet bør tilpasses i henhold til sykdomsforløpet og individuelle reaksjoner.

Kostholdsveiledning for innflammatorisk tarmsykdom

I remisjonsfasen, når betennelsen er under kontroll, blir kostholdet et viktig verktøy for å styrke tarmhelsen og immunforsvaret. Kronisk innebærer at man må leve med sykdommen over lengre tid

https://kostholdsendring.no/mageplager/tarmsykdommer/

Det foregår mye forskning på hvordan kosthold påvirker tarmen ved IBD og i hvilken grad det kan redusere betennelse. Per i dag finnes det ikke en veletablert spesifikk diett for voksne pasienter med IBD som kurerer sykdommen, men det er flere ting man kan gjøre som er positivt. Hva gjelder spesielt for barn, er eksklusiv og/eller delvis flytende diett bestående av næringsdrikker, eksempelvis Modulen, vist å kunne redusere betennelse og reparere tarmslimhinnen.

I mer stabile faser av behandlingen vil man ha behov for vedlikeholdsbehandling med medikamenter for å opprettholde sykdomskontroll og forhindre tilbakefall av sykdom.

Tross ingen veletablert, spesifikk diett for Crohns sykdom og Ulcerøs kolitt, finnes det derimot nyttige kostholdsråd med sikte på å redusere symptomer og for å styrke tarmen.  

Dersom man har tarmbetennelse i tynntarmen vil det være økt fare for malabsorpsjon, som betyr at næringsstoffene fra maten ikke blir tatt opp som normalt fra tarm til blod. Dette vil igjen kunne føre til mangeltilstander. Typiske mangeltilstander er vitamin D, kalsium, jern og vitamin B12. Vanlige konsekvenser av dette er slitenhet, slapphet og trøtthet. 

Det skilles gjerne mellom en aktiv sykdomsfase (med betennelse) og remisjon (altså «bedring»).

Studier peker på at noen tilsetningsstoffer kan ha en negativ effekt på mikrobiotaen i tarmen ved å fremme betennelse. Eksempler på dette er karragenan (E407), karboksylmetylcellulose (E466, E467) og polysorbat-80 (E432-36). Dette er alle stoffer som tilsettes maten for å påvirke konsistensen på produktet. Maltodekstrin, et søtningsmiddel, er også sett og kunne gi samme negative effekt.

Ved aktiv sykdomsfase er å få i seg nok næring gjennom å spise ofte og regelmessig, og forsøke å unngå å hoppe over måltider prioritet. Det anbefales at det ikke går mer enn 4 timer mellom hvert måltid. Rådene kan med fordel følges ved remisjon også.

En god måltidsrytme med flere måltider skal ikke forveksles med «småspising» som betyr å ta seg en liten matbit flere ganger i løpet av kort tid. Tarmen kan med fordel «få litt fred» til å hente seg inn. Dersom det går 3 til 4 timer mellom hvert måltid får tarmen god nok tid til å fordøye måltider, samt klargjøre tarmen for neste måltid med børstebevegelser i tarmen.

Trygg mat er alltid:

  • Mager kylling og kalkun (rene varer, ikke prosesserte pølser etc.). Studier viser også at rødt kjøtt av høy kvalitet trolig ikke påvirker betennelse, men generelt anbefales det å ikke overdrive inntaket av rødt kjøtt.
  • Torsk, laks, ørret mm (Omega-3 fettsyrer bekjemper betennelse.)
  • Egg, helst økologiske fra høner som har blitt foret på gress.
  • Banan, avokado og papaya, gjerne økologisk.
  • Kokt hvit ris (ikke fullkorn)
  • Pasta av hvit ris
  • Potet og søtpotet, kokt uten skall
  • En del kokte grønnsaker
  • Olivenolje, Extra Virgin
  • Kokt havregryn
  • Havremelk/rismelk

Generelt kan vi si at matvarer med høyt fettinnhold, stekeskorper og gassdannende matvarer som løk, bønner, erter og kål ofte oppleves som trøblete.

Her er noen matvarer som mennesker med IBD/IBS bør unngå:

  • Melkeprodukter
  • Rå sitrus frukt
  • Korn skall
  • Matvarer med et høyt innhold av uløselig fiber
  • Bønner, nøtter, frø
  • Rå frukt og grønnsaker
  • Tørket frukt
  • Sterkt krydret mat
  • Fritert mat
  • Hele korn og kli (greit å spise hvis du ikke opplever alvorlige symptomer)
  • Tyggegummi og sukkerfrie pastiller
  • Sukkerfritt godteri
  • Alle matprodukter som inneholder sukkeralkoholer som slutter på ”OL” f. eks; sorbitol, erytriol, mannitol etc.

Uløselig fiber som kan oppleves trøblete er blant annet skall, frø og helkorn. Det oppleves trøblete ettersom det krever mer av tarmen for  å bryte det ned, som igjen kan gi plager som for eksempel oppblåsthet og løs mage. 

Velg heller mat med løselig fiber som for eksempel:

  • Havre og brød uten hele korn / fullkorn
  • Blåbær, jordbær
  • Agurk
  • Banan

Flere med aktiv betennelse i tarmen opplever redusert toleranse for melkeprodukter ved å bli oppblåst og løs i magen. Dette henger sammen med at melkesukkeret (laktosen) ikke blir fordøyet godt nok grunnet sykdom i tarmen.

Ikke alle melk- og meieriprodukter inneholder laktose, og flere produkter har et naturlig svært lavt innhold av laktose. F.eks. har disse matvarene lite til ingen laktoseinnhold, og som kan samtidig bidra med viktige næringsstoffer:

  • Harde gule oster: f.eks. Jarlsberg, edamer
  • Andre oster: f.eks. (Italiensk) Parmesan, mozzarella, brie, chevre, camembert og cheddar
  • Laktosefrie melk- og meieriprodukter

Kosthold ved stabil sykdomsfase (remisjon) med Crohns og Ulcerøs Kolitt

Funksjonelle mageplager: Mange med IBD opplever å ha funksjonelle mageplager når sykdommen er i remisjon (ingen aktiv betennelse). Dette kan blant annet være oppblåsthet, diare, forstoppelse eller magesmerter, som også er typiske plager man ser ved Irritabel tarmsyndrom (IBS).

I en mer stabil fase av sykdommen vil de samme førstelinjetiltakene gjelde som beskrevet ved aktiv fase. Målet er å tilføre kroppen med riktig mengde mat og næring for å styrke tarmens tarmslimhinne og immunforsvar. For de aller fleste er det fornuftig å spise sunn og næringsrik mat med ca fire timers mellomrom.

Det er mange matvarer som kan gi funksjonelle mageplager. Felles for disse matvarene er at tynntarmen har begrenset evne til å bryte ned, klippe opp og fordøye dem. Dette kan føre til plager som oppblåsthet og løs mage.

En sterk tarmslimhinne øker tarmens motstandsdyktighet mot betennelser og det øker immunforsvaret vårt. Begge deler er høyaktuelt ved Crohns sykdom og Ulcerøs kolitt. Fiber har en viktig rolle, og bør inntas i riktige mengder ved disse tilstandene.

Fiber, en type karbohydrat, er en andel av mat fra planteriket som arbeiderne i tynntarmen (enzymer) ikke klarer å bryte ned, klippe opp og fordøye på noen god måte – slik som ved FODMAP. Resultatet er at det børster med seg mat gjennom tarmen, påvirker tarmfloraen vår positivt, og sørger for at tarmen har noe «å jobbe med».

Fiber er supermat for gode og gunstige tarmbakterier. Tarmbakteriene våre sluker til seg fiber og gir oss næring til cellene i tarmveggen, i form av kortkjedede fettsyrer. Dette bidrar til å holde tarmveggen sterk. Fiber finner vi i matvarer som korn, nøtter, frø, grønnsaker, potet, bønner og frukt.

Likheter og ulikheter i forskningen i 2024

Forskningen er samkjørt for de fleste kostholdsrådene, men ikke når det gjelder fiber. Ofte anbefales det et kosthold med redusert fiberinnhold til mennesker med IBS/IBD.

Hvert av måltidene skal ikke inneholde mer enn 5 g fiber. Skall på frukt og grønnsaker, samt frø og nøtter som kan skape mer avføring, gass og ubehag må derfor fjernes eller kvernes. En lav‐fiber diett tillater noe løselig fiber, som for eksempel den type fiber vi finner i havre og banan.

Målet med en lav‐fiber diett er å bidra til å minke symptomene på gass, oppblåsthet, magesmerter samt opprettholde en så normal tarmfrekvens som mulig.

Nasjonale kostråd

  • Nok mengde fibermat fra grønnsaker, frukt, bær og ( i individuelle tilfeller) grove korn
  • God fettkvalitet med fisk og olivenolje
  • Redusert inntak av rødt- og prosessert kjøtt, sukker og fritert mat.