Notat

Essensielle urter

  • Basilikum – Frisk og søtlig, perfekt til tomatbaserte sauser, pasta og salater.
  • Oregano – Litt kraftigere smak, brukes i pizza, tomatsaus og grillede retter. Tørket fungerer best.
  • Timian – Aromatisk og allsidig; godt i gryter, lam, kylling og ovnsretter.
  • Rosmarin – Sterk og robust, passer til poteter, lam og brød.
  • Salvie – Jordaktig smak, klassisk i smørsaus til pasta eller kylling.
  • Persille – Mild og frisk, til salater, sauser, fisk og kjøtt.
  • Mynte – Gir et friskt preg, ofte brukt i salater, lam og yoghurtbaserte retter.
  • Dill – Perfekt til fisk, grønnsaker og yoghurtbaserte sauser.
  • Laurblad – Gir dyp smak til gryter, supper og linser.

Essensielle krydder

  • Hvitløk – Uunnværlig, brukes nesten overalt, rå eller stekt.
  • Svart pepper – Basis for nesten alle retter.
  • Paprika – Søt eller røkt, gir farge og mild smak til gryter og kjøttretter.
  • Chili/pul biber – Gir varme, spesielt i sør-Europa og Tyrkia.
  • Muskat – Brukes i sauser, gratenger og potetretter.
  • Kanel – Overraskende, men brukes i kjøttretter og fyll i østlige deler av Middelhavet.
  • Spisskummen – Typisk i linser, bønner og kjøtt, spesielt østlige områder.
  • Safran – Dyrebar, men gir unik smak til risretter og spesielle gryter.

Andre basis-smaksbyggere

  • Olivenolje (extra virgin) – Fundamentet i nesten alle retter, både til steking og dressing.
  • Sitron – Gir friskhet til fisk, salater og kylling.
  • Vineger – Balsamico, rødvin eller hvitvin, brukes til marinader og salater.
  • Yoghurt – Viktig i østlige Middelhavsretter, som sauser og marinader.

Grunnsmaken for hele Middelhavet

Urter (ferske eller tørkede)

  • Basilikum – tomat, pasta, salater
  • Oregano – pizza, tomatretter, grill
  • Timian – gryter, lam, kylling
  • Persille – frisk til salater, fisk og sauser
  • Mynte eller dill – lam, yoghurtretter, salater

Krydder

  • Hvitløk – rå eller stekt, basis i nesten alt
  • Svart pepper – klassiker i alle retter
  • Paprika (søt eller røkt) – farge og mild smak
  • Spisskummen – linser, bønner, kjøtt

Andre smaksbyggere

  • Olivenolje (extra virgin) – steking, dressing, saus
  • Sitron – friskhet til fisk, salater og kylling
  • Vineger – balsamico eller hvitvin, til marinader og salater

Rene krydder og urter som brukes i det italienske kjøkkenet:

  • Basilikum
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Salvie
  • Timian
  • Hvitløk
  • Chiliflak (Peperoncino)
  • Sort pepper
  • Salt
  • Persille
  • Fennikelfrø
  • Mynte
  • Olivenolje, Extra Virgin

Rene krydder og urter som brukes i det greske kjøkkenet:

  • Tørket oregano
  • Sitron (saft + skall)
  • Hvitløk
  • Dill
  • Mynte (tørket)
  • Kanel
  • Allehånde
  • Laurbærblad

Rene krydder og urter som brukes i det franske kjøkkenet:

  • Timian
  • Laurbær
  • Persille
  • Estragon
  • Gressløk
  • Kjørvel
  • Muskat
  • Hvit pepper

Rene krydder og urter som brukes i det spanske kjøkkenet:

  • Paprika (søt + røkt)
  • Hvitløk
  • Laurblad
  • Persille
  • Safran
  • Svart pepper
  • Litt timian
  • Litt oregano

Rene krydder og urter som brukes i det tyrkiske kjøkkenet:

  • Persille
  • Mynta
  • Dill
  • Paprika (pul biber)
  • Spisskummen
  • Svart pepper
  • Kanel (til kjøtt / gryter)
  • Chili (pul biber eller fersk

Rene krydder og urter som brukes i det tyske kjøkkenet:

  • Persille
  • Dill
  • Muskat
  • Allehånde
  • Svart pepper
  • Sellerifrø / selleriblader
  • Laurbærblad (gryter, kjøtt)
  • Timian (regionalt)

Skivet roastbeef – ofte veldig rent, gjerne bare oksekjøtt og salt
Skivet svinekam / skinke – se etter varianter med bare kjøtt + salt (noen få merker tilbyr dette)
Spekekjøtt – spekeskinke, fenalår, bresaola; sjekk ingredienslista for kun kjøtt + salt
(Tradisjonell speking bruker kun salt, mens billigere varianter kan inneholde sukker og nitritt)

Carnivore

De fleste pølser inneholder stivelse, fiber, melkeprotein eller vegetabilske oljer, men det finnes unntak:

Rene kjøttpølser / bratwurst med:
90–98 % kjøtt
kun salt og krydder
ingen stivelse eller melk

Rene grillpølser fra enkelte håndverksprodusenter eller slaktere
Hjemmelagde pølser (ofte lett tilgjengelig hos lokale slaktere)

Ofte vil du finne at de reneste pølsene lages av småskalaprodusenter, ikke de store fabrikkmerkene.

Hermetisk kylling
Hermetisk corned beef (sjekk ingrediensene – noen er bare kjøtt + salt)
Beef jerky / biltong (uten sukker)

150–185 g protein per dag = 700–900 g kjøtt/fisk per dag, avhengig av type
70–120 g fett per dag
1 900–2 300 kcal/dag er ofte passende for vektnedgang i denne profilen (aktivitetsnivå avgjør)

3–6 egg per dag er helt greit

Frokost
4 egg
150 g kjøttdeig
→ ca. 55 g protein

Lunsj
250 g biff eller kotelett
→ ca. 60 g protein

Middag
300 g laks eller 350 g storfekjøtt
→ 45–60 g protein

Totalt
160–175 g protein
1 900–2 200 kcal

Kjøttdeig 5–10 %
Indrefilet, ytrefilet
Kyllinglår uten skinn
Torsk/sei + litt smør
Egg (maks 4–5 daglig)

Måltid 1 (kl. 11–13)
300 g kjøttdeig (10 %)
2 egg
→ ~75 g protein

Måltid 2 (kl. 17–19)
350 g torsk + 30 g smør
eller
400 g storfekjøtt (magrere)
→ ~90–110 g protein

Evt. tillegg
150 g kylling / kalkun om nødvendig

2–3 liter vann
4–6 g salt daglig (spesielt første 2 uker)
Kaffe/te ok (uten melk/søtning)

Beste lavkarbo-tilbehør (kan roteres fritt)
🥇 Allround

Brokkoli
Blomkål
Rosenkål
Grønnkål
Hvitkål / rødkål (lite søtet)
Asparges
Squash
Sopp
Tilberedning:
Dampet
Ovnsbakt
Lett stekt i litt smør/olje

🐑 Pinnekjøtt
Best:
Kålrabistappe (lite potet, ikke fløte)
Dampet kål
Rosenkål

Begrens:
Potet (1 liten)
Fet saus
Store mengder smør

🐖 Ribbe
Best:
Surkål (lite sukker)
Rødkål (hjemmelaget, lite søtning)
Rosenkål
Dampet kål

Tips:
Ribbe er fet → velg grønnsaker uten ekstra fett

🥩 Indrefilet

Ideelt:
Brokkoli + sopp
Asparges
Squash
Blomkålpuré (med litt smør)

Valgfritt:
Litt stekt løk
Litt rømme, ikke saus

🥪 Roastbeef

Veldig bra:
Grønn salat
Sylteagurk
Litt majones
Kål- eller brokkolisalat

Unngå:
Brød
Potetsalat

🍗 Kylling

Best:
Brokkoli
Blomkål
Squash
Sopp

Hvis saus:
Klar kraft
Litt fløte, ikke meljevning

🦃 Kalkun

Perfekt match:
Brokkoli
Rosenkål
Blomkål
Sopp

Begrens:
Stuffing
Potet
Søt saus

🐟 Torsk

Ideelt:
Brokkoli
Blomkål
Spinat
Smør (moderat)

Alternativ:
Smørsaus uten mel
Litt bacon

🐟 Laks

Veldig gunstig:
Asparges
Spinat
Brokkoli
Salat

Tips:
Laks er fet → ikke overdriv saus

Sauser og fett – hva er “trygt”?
Bedre valg
Smør
Olivenolje
Klar kjøttkraft
Hollandaise (i små mengder)

Begrens
Fløtesaus
Rømme
Ostesaus

Julematen bør tilpasses tarmen – ikke tradisjonen.
Det er helt greit at barnet spiser “annerledes” enn resten av familien.
Barn med Crohns og PSC kan tåle noe én jul og ikke neste

Jo flere ingredienser og jo mer “julete” noe er, jo større sjanse for at magen ikke liker det.

Fett og sauser (viktig ved PSC)
Hold fettmengden lav og enkel
Bedre:
Litt smør
Litt olje
Klar kraft

🍝 Middagsmat og “kosemat”
Dårlig:
Toro-/posebaserte middager
Ferdiggratenger
Ferdigpizza
Lasagne (spesielt ferdig)
Pølser med mye tilsetninger
Farsemat med løk/krydder

Hvorfor:
ultrabearbeidet
ofte løk, hvitløk, emulgatorer
vanskelig å forutsi reaksjon

Riskaker
Salt kjeks (enkle typer)
Potetchips (liten mengde, ikke krydret)
Cottage cheese-muffins
Potetlefse
Gresk yoghurt
Olivenolje
Parmesan
Feta/oliven
Ricotta / Mascarpone
Havrekjeks
Panna cotta med lite fett og sukker

Verdensmat

Klassiske urter for storfe

  • Timian – gryter, steker, ovnsretter
  • Rosmarin – kraftig aromatisk, passer til biff, stek og grill
  • Laurblad – langtidskokte gryter og braiserte retter
  • Persille – frisk til garnityr og saus
  • Oregano – middelhavsretter med storfe, pizza, ovnsretter
  • Sage (salvie) – nordlige Europa og USA, spesielt i stuffing eller kjøttsauser

Klassiske krydder for storfe

  • Salt og svart pepper – universelt basispar
  • Paprika (søt eller røkt) – gir farge og mild smak, brukt i USA, Europa og Australia
  • Chili / cayenne – tex-mex, BBQ, krydret gryter
  • Hvitløk – fersk eller pulver, nesten alltid brukt
  • Spisskummen – spesielt i tex-mex og sørvestlige retter
  • Allehånde / nellik – brukes i enkelte europeiske kjøttsauser og gryter

Smaksbyggere og marinader for storfe

  • Olivenolje – middelhavsstil, steking og marinering
  • Smør – klassisk fransk/øst-europeisk steking og finishing
  • Soyasaus / Worcestershire – vestlig/angloamerikansk marinade eller saus
  • Vineger – rødvins- eller balsamico, marinader
  • Sitron / lime – syrlig touch, marinader, salat til kjøtt
  • Rødvin / øl – til gryter og braisering

Globalt

  • Basis alltid: salt, svart pepper og hvitløk
  • Urter for aromatisk dybde: timian, rosmarin, laurbær, persille
  • Krydder for varme/farge: paprika, chili, cayenne, spisskummen
  • Væske/umami: olivenolje, smør, rødvin, Worcestershire, soyasaus

Stiler

  • Fransk / Europeisk: timian, rosmarin, laurbær, hvitløk, smør, rødvin
  • Amerikansk BBQ: paprika, chili, cayenne, svart pepper, hvitløk, brunt sukker
  • Tex-Mex / sørvest USA: spisskummen, paprika, chili, hvitløk, oregano
  • Australsk / britisk stil: enkel salt/pepper, rosmarin, timian, grille eller steke med smør

Klassiske urter for kylling

  • Timian – ovnsbakt kylling, gryter, fyll
  • Rosmarin – ovnsretter, grillede stykker
  • Persille – frisk pynt, sauser og marinader
  • Oregano – middelhavsstil, pizza, pasta, ovnsretter
  • Sage (salvie) – stuffing, ovnsretter, klassisk britisk/USA
  • Basilikum – frisk smak til tomatbaserte retter eller grill

Klassiske krydder for kylling

  • Salt og svart pepper – basis for alt
  • Paprika (søt eller røkt) – farge, mild smak; grill og ovn
  • Hvitløk – fersk, pulver eller pasta
  • Chili / cayenne – BBQ, tex-mex, krydret gryter
  • Spisskummen – sørvestlig USA, tex-mex, gryter
  • Koriander (tørket) / ingefær – i marinader og gryter (mer vestlig/anglo-amerikansk bruk)

Smaksbyggere og marinader

  • Olivenolje – steking, marinering, middelhavsstil
  • Smør – klassisk ovnsbakt kylling eller fransk stil
  • Sitron / lime – friskhet, marinade, sauser
  • Vineger – balsamico, rødvin, hvitvinseddik
  • Soyasaus / Worcestershire – marinader og saus, gir umami
  • Honning / brunt sukker – karamellisering, BBQ og grillede retter
  • Rødvin / hvitvin / øl – braisering eller gryter

Typiske vestlige “kylling-stiler”

  1. Fransk / Europeisk: timian, rosmarin, persille, hvitløk, smør, vin
  2. Middelhav: oregano, basilikum, hvitløk, olivenolje, sitron
  3. Amerikansk BBQ: paprika, chili, hvitløk, brunt sukker, cayenne
  4. Tex-Mex / sørvest USA: spisskummen, paprika, chili, hvitløk, oregano
  5. Britisk / Australsk ovnsbakt: timian, rosmarin, salvie, smør, sitron

Globalt

  • Basis alltid: salt, svart pepper, hvitløk
  • Urter for aromatisk dybde: timian, rosmarin, persille, oregano, salvie
  • Krydder for varme/farge: paprika, chili, cayenne, spisskummen
  • Væske/umami: olivenolje, smør, sitron, vin, Worcestershire, soyasaus

Klassiske urter for laks

  • Dill – klassisk til gravlaks, ovnsbakt laks, sauser
  • Persille – frisk og mild, til pynt og sauser
  • Gressløk – kremete sauser, eggeretter med laks
  • Timian – ovnsbakt laks, gryter
  • Basilikum – tomatbaserte retter eller pesto
  • Estragon – sauser, særlig franske retter
  • Mynte – frisk, brukes i noen nordlige europeiske retter

Klassiske krydder for laks

  • Salt og svart pepper – alltid basis
  • Hvitløk – fersk, pulver eller pasta, mildt til laks
  • Paprika (søt eller røkt) – gir farge og mild smak, spesielt ovnsbakt eller grill
  • Chili / cayenne – brukes i små mengder for litt varme
  • Muskat – i små mengder i fløtesaus eller gratinerte retter

Smaksbyggere og marinader

  • Olivenolje (extra virgin) – steking, grill, dressing
  • Smør – finishing, ovnsbakt eller stekt laks
  • Sitron / lime – friskhet, klassisk over laks
  • Vineger – hvitvin, eple, balsamico til marinader og salater
  • Soyasaus / Worcestershire – asiatisk/vestlig fusion
  • Yoghurt / creme fraiche – sauser og dressing, mildt til laks
  • Honning eller brunt sukker – karamellisering, glaze

Typiske vestlige “laks-stiler”

  1. Nordisk / Skandinavisk: dill, sitron, smør, lett saltet eller gravet
  2. Fransk / europeisk: estragon, timian, hvitvin, smør, persille
  3. Middelhav: oregano, basilikum, olivenolje, sitron
  4. USA / Canada / Australia: paprika, svart pepper, chili, sitron, honning- eller brunsukker-glaze

Globalt

  • Basis alltid: salt, svart pepper, sitrus
  • Urter for friskhet: dill, persille, gressløk, estragon
  • Krydder for mild smak og farge: paprika, hvitløk, chili
  • Væske/umami: olivenolje, smør, soyasaus, yoghurt, honning

Klassiske urter for torsk/hvit fisk

  • Persille – mild, frisk, til pynt og sauser
  • Dill – spesielt i nordiske og øst-europeiske retter
  • Timian – ovnsbakt fisk, gryter, supper
  • Basilikum – middelhavsstil, med tomat og olivenolje
  • Oregano – ovnsbakte retter, grill
  • Estragon – franske sauser, mild aromatisk smak
  • Laurblad – til kokte gryter eller fiskesupper

Klassiske krydder for torsk/hvit fis

  • Salt og svart pepper – alltid basis
  • Hvitløk – fersk, pulver eller pasta, gir mild aroma
  • Paprika (søt eller røkt) – farge og lett smak
  • Chili / cayenne – brukes i små mengder for litt varme
  • Muskat – ofte i små mengder i gratinerte retter eller fløtesaus

Smaksbyggere og marinader

  • Olivenolje (extra virgin) – steking, ovn, dressing
  • Smør – finishing, ovnsbakt eller dampet fisk
  • Sitron / lime – friskhet, klassisk over fisk
  • Vineger – hvitvin, eplecider, balsamico til marinader og salater
  • Hvitvin – til ovnsbakt, dampet eller i sauser
  • Yoghurt / creme fraiche – sauser, dressinger, mild smak

Typiske vestlige “hvite fisk-stiler”

  1. Nordisk / Skandinavisk: dill, persille, smør, sitron, lett saltet eller dampet
  2. Fransk / europeisk: estragon, timian, hvitvin, smør, persille
  3. Middelhav: oregano, basilikum, olivenolje, sitron, ovnsbakt eller grill
  4. USA / Canada / Australia: paprika, svart pepper, sitron, smør eller olivenolje, gjerne litt chili eller hvitløk

Globalt

  • Basis alltid: salt, svart pepper (Tellicherry), sitrus (Maldon Sea Salt (England))
  • Urter for friskhet: persille, dill, timian, estragon, basilikum
  • Krydder for mild smak: hvitløk, paprika, chili
  • Væske/umami: olivenolje, smør, hvitvin, yoghurt, vin eller mild vinegar