Ketogen

karbohydratredusert og ketogen kost

Lavkarbokosthold innebærer å begrenset inntak av karbohydrater og ofte økt inntak av sunt fett og rene proteiner. Målet med lavkarbokostholdet er å endre kroppens metabolisme, slik at den primært brenner fett for energi i stedet for karbohydrater.

Lavkarbokosthold innebærer redusert inntak av karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater og sukker. Dette kan inkludere begrensning av brød, pasta, ris, poteter, sukkerholdige matvarer og andre karbohydratrike matvarer.

Potensielle fordeler ved lavkarbokosthold inkluderer vekttap, forbedret blodsukkerkontroll og redusert risiko for visse helseproblemer. Imidlertid er det også noen bekymringer knyttet til langvarig lavkarbokosthold, inkludert mulig mangel på fiber, vitaminer og mineraler fra karbohydratrike matvarer.

Ved å spise som de gjør i Italia, Hellas og Spania skal noen mangel ikke være en utfordring. I Norge må vi legge bort brødskiven og finne alternativer. Lavkarbo handler i stor grad om å ballansere kostholdet i hverdagen. Når en italiener våkner på morgenen er de første tankene ofte hva slags mat som skal spises denne dagen.

Når italieneren oppsummerer dagen har det gjerne vært kaffe til frokost, frukt til formiddagsmat, italiensk pizza og salat med gode tomater til lunsj, kalvefilet, fisk, grillede grønnsaker og fersk pasta til middag, Gelato til dessert og yoghurt med frukt til senkveldsmat.

For en nordmann som ikke faster kan en lavkarbohverdag bestå av egg til frokost, Gresk yoghurt og eple til mellommåltid, salat med kylling til lunsj, rå gulrot til «klokken to kaffen», laks, søtpotet og brokkoli til middag, skyr til dessert og rugbrød med ost og paprika dersom det er behov for kvelds. Små justeringer kan gjøres, som å bytte fra hvete til havre og fra Jasminris til Basmatiris.

Økt fettinntak:

For å erstatte tapet av karbohydrater, øker lavkarbodietter vanligvis inntaket av sunne fettstoffer, inkludert oljer, nøtter, frø, avokado og fett fra animalske kilder som fisk og kjøtt.

Moderat proteininntak:

Protein er en viktig komponent i lavkarbokosthold, men mengden protein kan variere. Noen lavkarbodietter legger vekt på moderat proteininntak for å unngå overflødig belastning på nyrene, mens andre kan ha et høyere proteininntak, spesielt for de som er aktive. Proteinkilder kan være kjøtt, fisk, skalldyr og egg.

Fokus på hele matvarer:

Lavkarbokostholdet oppmuntrer vanligvis til å spise hele og næringsrike matvarer, som grønnsaker, frukt i moderate mengder, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter med lavt karbohydratinnhold. Det meste av grønnsaker er «godkjent», men vanlige poteter inneholder for mye stivelse. Søtpotet har en annen struktur og kan inkluderes i en lavkarbokosthold. Fokuser på grønne grønnsaker som brokkoli, samt belgfrukt som røde linser. Les mer under Glykemisk indeks.

Ketogen diett:

Noen former for lavkarbokosthold, som ketogen diett, tar karbohydratrestriksjon til et ekstremt nivå for å indusere ketose, en tilstand der kroppen brenner fett for drivstoff og produserer ketoner.

Ketogen kost «Keto»

Ketogen diett, ofte referert til som «keto-dietten», er en lavkarbo, høyfett diett designet for å indusere ketose i kroppen. Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen primært brenner fett for energi i stedet for karbohydrater. Her er noen nøkkelpunkter ved keto-dietten:

Svært lavt karbohydratinntak:

Keto-dietten innebærer ekstremt lavt inntak av karbohydrater, vanligvis begrenset til 20-50 gram netto karbohydrater per dag. Dette er for å tvinge kroppen til å bruke fett som hovedenergikilde.

Moderat proteininntak:

Proteininntaket er vanligvis moderat i en ketogen diett. Inntak av for mye protein kan potensielt påvirke ketosen negativt, da overskytende protein kan omdannes til glukose gjennom en prosess kalt glukoneogenese.

Høyt fettinntak:

Keto-dietten er høy i fett, med omtrent 70-80% av daglige kalorier fra fett. Sunne fettstoffer som avokado, olivenolje, nøtter, frø og fett fra animalske kilder som fisk, kjøtt og meieriprodukter inngår ofte i kostholdet.

Induksjon av ketose:

Ved å begrense karbohydratinntaket tvinger keto-dietten kroppen til å bryte ned fett til ketoner, som deretter blir brukt som drivstoff for cellene. Dette endrer kroppens metabolske tilstand fra glykolyse (brenning av glukose) til ketose.

Potensielle helsefordeler:

Noen mennesker opplever vekttap på keto-dietten, da kroppen i ketose kan forbrenne lagret fett mer effektivt. Det har også vært noen studier som indikerer at keto-dietten kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2 diabetes.

Bivirkninger og utfordringer:

Keto-dietten kan føre til bivirkninger som kalles «keto-flu» i begynnelsen, inkludert tretthet, hodepine, kvalme og irritabilitet. Det er også bekymringer knyttet til manglende fiberinntak og potensielle langvarige helseeffekter, spesielt på hjerte- og nyrehelse, for dem som velger et snevert utvalg matvarer i dietten.

Individuelle variasjoner:

Responsen på keto-dietten kan variere fra person til person. Noen finner det effektivt for vekttap og økt energi, mens andre kan oppleve utfordringer med langsiktig opprettholdelse eller opprettholdelse av en balansert diett.

Matvarer

Når du følger en ketogen diett, spiser du vanligvis matvarer som er rike på fett, som avokado, nøtter, frø, olivenolje, fet fisk og kjøtt, samtidig som du begrenser inntaket av karbohydratrike matvarer som brød, pasta, ris, poteter og sukkerholdige produkter.

Her er noen vanlige matvarer som ofte inkluderes i en ketogen diett:

Fet fisk: Laks, sardiner, makrell og annen fet fisk er gode kilder til både protein og sunne fettsyrer.

Kjøtt: Biff, svin, lam, kylling og andre kjøttslag er gode proteinkilder og inneholder lite karbohydrater.

Fett: Smør, kokosolje, olivenolje, avokadoolje og andre sunne fettstoffer brukes rikelig i ketogen matlaging.

Avokado: Avokado er en utmerket kilde til sunt fett og fiber, og den er lav i karbohydrater.

Egg: Egg er allsidige og en utmerket kilde til protein og fett. De kan tilberedes på mange forskjellige måter.

Nøtter og frø: Mandel, valnøtter, macadamianøtter, gresskarfrø, chiafrø og lignende er gode kilder til fett, protein og fiber.

Grønnsaker med lavt karbohydratinnhold: Brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, asparges og andre grønnsaker som er lave på karbohydrater, kan spises i moderate mengder.

Meieriprodukter: Smør, fløte, ost og yoghurt med lavt fettinnhold eller uten tilsatt sukker kan passe inn i en ketogen diett, men vær oppmerksom på karbohydratinnholdet.

Bær: Bær som jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær inneholder relativt lite karbohydrater og kan spises i moderate mengder.

Krydder og urter: Bruk krydder og urter for å legge til smak i maten din uten å tilføre betydelige mengder karbohydrater.