Kalsium

Tenner, skjelett og blod

En 18-åring trenger 800 mg kalsium per dag, ifølge norske helsemyndigheter. Dette er det samme som voksne, og tilstrekkelig for å opprettholde god beinhelse.

Et balansert kalsiuminntak er spesielt viktig i barne- og ungdomsårene, når beinmasse bygges opp, men også senere i livet for å vedlikeholde bein og muskelfunksjon.

Kalsium er viktig for kroppen fordi det spiller en avgjørende rolle i flere sentrale funksjoner:

Beinhelse og tenner

Kalsium er hovedkomponenten i skjelettet og tennene. Det bidrar til å bygge og opprettholde sterke bein, noe som forebygger beinskjørhet (osteoporose) senere i livet.

Muskelkontraksjon

Kalsium er nødvendig for at musklene skal kunne trekke seg sammen og fungere optimalt, inkludert hjertet som en muskel.

Nervesignalering

Kalsium hjelper til med å sende elektriske signaler mellom nerveceller, noe som er essensielt for nervesystemets funksjon.

Blodkoagulering

Det er en viktig faktor i prosessen som gjør at blodet koagulerer (stivner) ved sårskader.

Hormonfrigjøring

Kalsium bidrar til å regulere frigjøring av hormoner og enzymer som styrer mange kroppsfunksjoner.

Mengde kalsium

Eksempler på mat som dekker kalsiumbehovet for en voksen person:

  • 2 glass melk (4 dl) = ca. 480 mg
  • 1 yoghurt (125 g) = ca. 150 mg
  • 1 skive gulost (20 g) = ca. 150 mg
  • 1 porsjon brokkoli (100 g) = ca. 50 mg

Ost

Ost er en utmerket kilde til kalsium, men mengden varierer mellom ulike typer. De ostene som inneholder mest kalsium er ofte harde og lagrede. Her er noen av toppkandidatene:

Parmesan

Inneholder ca. 1200 mg kalsium per 100 g. Parmesan er en av de rikeste ostene på kalsium på grunn av sin høye tetthet og lagringstid.

Gruyère

Ca. 1000 mg kalsium per 100 g. Denne sveitsiske osten er også svært rik på kalsium.

Cheddar

Ca. 720 mg kalsium per 100 g. En av de mest populære ostene og rik på kalsium.

Gouda

Ca. 700 mg kalsium per 100 g. En annen hard ost med høyt kalsiuminnhold.

Jarlsberg

Ca. 600 mg kalsium per 100 g. En norsk klassiker med et godt kalsiuminnhold.

Harde og lagrede oster inneholder generelt mer kalsium enn ferskost (som mozzarella og cottage cheese). Hvis du vil maksimere kalsiuminntaket, er Parmesan eller Gruyère gode valg!

Melk

Melk med laktose og laktosefri melk har nøyaktig samme kalsiuminnhold. Laktosefri melk gjennomgår en prosess der laktosen brytes ned, men næringsstoffene som kalsium forblir intakte.

Så hvis du sammenligner vanlig melk og laktosefri melk (begge usøtet), vil kalsiuminnholdet være nesten identisk, rundt 120 mg per 100 ml.

Oatly Havremelk (vanlig, vanilje og sjokolade) er beriket med ca. 120 mg kalsium per 100 ml.

Hva behøver kroppen for å ta opp kalsium?

For at kroppen skal kunne ta opp kalsium effektivt, trenger den flere næringsstoffer som hjelper til med absorpsjon og utnyttelse av kalsiumet:

Vitamin D

  • Vitamin D er viktig for å øke opptaket av kalsium i tarmen. Det fremmer kalsiumabsorpsjonen og hjelper til med å opprettholde riktig nivå av kalsium i blodet.
  • Kilder: Sollys, fet fisk (laks, makrell), eggeplomme, berikede matvarer (som melk eller havremelk).

Magnesium

  • Magnesium er et mineral som også spiller en rolle i beinhelsen og bidrar til at kroppen bruker kalsium på riktig måte.
  • Kilder: Nøtter, frø, grønne bladgrønnsaker, bønner.

Vitamin K2

  • Vitamin K2 hjelper kalsiumet med å bli lagt til beinene i stedet for å samles i blodårene.
  • Kilder: Fermenterte matvarer (som natto, en type fermentert soyabønne), kjøtt, egg og meieriprodukter.

Fosfor

  • Fosfor samarbeider med kalsium for å bygge sterke bein og tenner. Forholdet mellom kalsium og fosfor bør være balansert.
  • Kilder: Kjøtt, fisk, egg, nøtter og frø.

Syre-base-balanse

  • En alkalisk kropp gir bedre forhold for kalsiumopptak. Sørg for et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker for å opprettholde en god syre-base-balanse.

Unngå overdreven inntak av koffein og natrium

  • Koffein og høyt natriuminntak kan redusere kalsiumopptaket i kroppen, så det kan være lurt å begrense inntaket av kaffe, cola og salt matvarer.

Kombinasjonen av disse næringsstoffene gjør at kroppen effektivt kan ta opp og bruke kalsium for å støtte beinhelse og andre viktige funksjoner.